食べて育てるマイナス5歳髪！70代の薄毛対策に欠かせない栄養素とおすすめの「育毛レシピ」習慣
「最近、髪に元気がなくてボリュームが出ない……」「育毛剤も使っているけれど、もっと根本から変えたい」
そんなお悩みをお持ちの70代の方は多いものです。
実は、髪の毛は「血余（けつよ）」とも呼ばれ、体の中の栄養が最後に行き届く場所だと言われています。つまり、日々の食事がおろそかになると、真っ先に影響を受けてしまうのが髪なのです。逆に言えば、正しい栄養を意識して摂ることで、いくつになっても「マイナス5歳の若見え髪」を育てることは十分に可能です。
この記事では、薄毛や細毛に悩む70代の方に向けて、髪のために積極的に摂りたい栄養素と、手軽に続けられる「育毛レシピ」を詳しくご紹介します。
1. 髪の材料が足りていない？70代の食生活と薄毛の関係
年齢を重ねると、どうしても食が細くなったり、決まった献立になりがちです。しかし、髪を育てるためには特定の栄養素が不可欠。まずは、あなたの髪を作る「3つの柱」を知ることから始めましょう。
① 髪の主成分「タンパク質」
髪の毛の約9割は「ケラチン」というタンパク質でできています。70代になると肉料理を避けがちですが、タンパク質が不足すると髪は細くなり、抜けやすくなります。
② 合成を助ける「亜鉛」
摂取したタンパク質を髪の毛（ケラチン）に再合成する際に必要なのが「亜鉛」というミネラルです。この亜鉛が不足していると、どれだけタンパク質を摂っても丈夫な髪になりません。
③ 血流を整える「ビタミン類」
頭皮のすみずみまで栄養を運ぶためには、血液をサラサラに保ち、血管を健康にするビタミンEやビタミンB群が欠かせません。
2. 【食材リスト】今日のお買い物から取り入れたい「育毛の味方」
スーパーで手軽に買える、髪に嬉しい食材をまとめました。
| 栄養素 | おすすめの食材 | 髪へのメリット |
| タンパク質 | 卵、大豆製品（豆腐・納豆）、鶏ささみ、魚 | 髪の強度を高め、ハリ・コシを作る。 |
| 亜鉛 | 牡蠣、赤身の肉、カシューナッツ、煮干し | 新しい髪の生成をスムーズにする。 |
| イソフラボン | 納豆、豆乳、味噌 | 女性ホルモンに似た働きで髪の成長を助ける。 |
| ビタミンE | アーモンド、カボチャ、アボカド | 頭皮の血行を促進し、乾燥を防ぐ。 |
| ヨード | 海藻類（わかめ、昆布、ひじき） | 甲状腺の働きを助け、髪のツヤを出す。 |
3. 忙しい朝でも簡単！「育毛パワー朝食」の習慣
毎日手間をかけるのは大変ですが、朝のルーティンに「育毛習慣」を組み込むのはとても効果的です。
究極の育毛食「黒ごま納豆」
納豆に大さじ1杯の「すりごま（黒）」を混ぜるだけの簡単メニュー。
納豆：良質なタンパク質とイソフラボンが豊富。
黒ごま：頭皮の老化を防ぐ抗酸化作用と、豊富なミネラルが含まれています。
これを毎朝の習慣にするだけで、半年後、一年後の髪のツヤが大きく変わってきます。
4. 70代におすすめ！簡単・美味しい「育毛サポートレシピ」
料理の負担を減らしつつ、効率よく栄養を摂れる一品をご紹介します。
「サバ缶と小松菜のさっぱり煮」
青魚の油（EPA・DHA）は血液をサラサラにする効果があり、小松菜は髪に欠かせない鉄分とビタミンが豊富です。
材料： サバの水煮缶1個、小松菜1束、生姜少々。
作り方： 鍋にサバ缶（汁ごと）、切った小松菜、すりおろした生姜を入れて火にかけます。小松菜がしんなりしたら、醤油をひと回しして完成。
ポイント： サバ缶を使うことで、調理の手間を省きながら、髪に良い栄養を丸ごと摂取できます。
5. 食事の効果を半減させない！注意したい「引き算」の習慣
せっかく良いものを食べていても、それを邪魔してしまう習慣には注意が必要です。
糖分の摂りすぎ： 甘いお菓子やパンの食べすぎは、頭皮の皮脂を過剰に分泌させ、毛穴の詰まりの原因になります。
塩分の過剰摂取： 血圧が上がるだけでなく、血流が悪くなり頭皮まで栄養が届きにくくなります。
冷たいものの飲みすぎ： 内臓を冷やすと代謝が落ちます。飲み物は「常温」か「温かいもの」を選び、胃腸をいたわりましょう。
6. サプリメントは「補助」として賢く活用
食事だけでは補いきれない栄養がある場合、50代・60代・70代向けのサプリメントを併用するのも一つの手です。特に、現代人に不足しがちな「亜鉛」や「パントテン酸」などの成分は、専用のサプリで補うと効率的です。
ただし、基本はあくまで「毎日の食事」。サプリメントはバランスの良い食事を前提としたサポート役として取り入れましょう。
まとめ：半年後の鏡が楽しみに変わる「育毛食事術」
髪の毛の変化は、1日や2日では現れません。しかし、今日食べたものが血となり、肉となり、数ヶ月後の新しい髪となってあなたの頭頂部を彩ります。
「最近髪が……」と悩んでため息をつくよりも、「今日は髪のためにこれを食べよう！」と前向きに食材を選ぶ方が、お顔の表情も明るくなり、若々しい印象を与えます。
まずは、スーパーで「卵」や「黒ごま」、「サバ缶」をカゴに入れることから始めてみませんか？あなたの小さな食習慣の積み重ねが、ふんわりと輝くマイナス5歳髪を育ててくれるはずです。
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