更年期の抜け毛に効く食べ物リスト｜女性ホルモンを整えて髪を増やす最強の栄養素とは？

「最近、ブラシに絡まる抜け毛の量が増えた気がする」「分け目が以前より透けて見える……」

更年期を迎える世代の女性にとって、髪の変化は鏡を見るたびに心を曇らせる深刻な悩みです。

実は、更年期のパラパラと抜ける髪やボリューム不足は、体内の**「女性ホルモン」**の急激な減少が大きく関係しています。しかし、諦める必要はありません。私たちの体も髪も、日々の食事から作られています。

この記事では、更年期の抜け毛を食い止め、健やかな髪を育てるために必要な「最強の栄養素」と、今日から買い物リストに加えたい具体的な食べ物を詳しく解説します。おいしく食べて、内側からふんわりとしたボリュームを取り戻しましょう。

なぜ更年期に抜け毛が増えるの？

更年期に入ると、髪の成長を助け、ツヤやハリを保つ働きを持つホルモン**「エストロゲン」**が激減します。

エストロゲンには髪の寿命を延ばす役割があるため、これが減ることでヘアサイクル（毛周期）が短くなり、髪が十分に育つ前に抜けてしまうのです。また、頭皮のコラーゲンも減少して乾燥しやすくなり、髪を育てる「土壌」としての機能も低下してしまいます。

この時期の薄毛対策で最も大切なのは、不足しがちな栄養を補い、ホルモンバランスを内側からサポートすることです。

髪の毛の約90%以上は「ケラチン」というタンパク質でできています。このケラチンを効率よく合成し、頭皮環境を整えるために欠かせない栄養素をご紹介します。

更年期女性にとって最大の味方と言えるのが大豆イソフラボンです。分子構造がエストロゲンに似ており、体内で似た働きをすることで、減少した女性ホルモンの影響を和らげ、髪の成長期をサポートしてくれます。

いくら育毛剤を使っても、原料となるタンパク質が不足していては髪は生えてきません。植物性と動物性の両方をバランスよく摂ることが、質の良い髪を作るコツです。

摂取したタンパク質を、髪の毛（ケラチン）に再合成する際に不可欠なのが亜鉛です。更年期はミネラルが不足しがちなため、意識的に摂取する必要があります。

ビタミンB6はタンパク質の代謝を助け、ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、毛細血管の血流をスムーズにして毛根へ栄養を届けます。

具体的にどのような食事を心がければ良いか、今日から取り入れられる簡単な組み合わせをご紹介します。

大豆イソフラボン（納豆）、良質なタンパク質（卵）、亜鉛やビタミン（玄米）を一度に摂取できる、髪にとって最強の朝食です。忙しい朝でも手軽に準備できます。

小腹が空いたときは、お菓子の代わりに素焼きのアーモンドを数粒つまみましょう。ビタミンEが血行を促進します。飲み物を豆乳に変えるだけで、イソフラボンも手軽に補給できます。

青魚（サバやイワシ）に含まれるEPA・DHAは血液をサラサラにし、ひじきなどの海藻類は、髪を健やかに保つミネラルを豊富に含んでいます。

食べ物で内側から栄養を補給したら、それを髪に届けるための外側からのケアも大切です。

せっかく摂った栄養も、頭皮の血流が悪いと毛根まで届きません。指の腹を使い、耳の上から頭頂部に向かって、頭皮を優しく動かすようにマッサージしましょう。1日3分、お風呂上がりに行うのが効果的です。

髪の成長を促す「成長ホルモン」は寝ている間に分泌されます。更年期は不眠に悩まされることも多いですが、寝る前のスマートフォンを控え、ハーブティーなどでリラックスして深い眠りを目指しましょう。

更年期の抜け毛対策は、決して難しいことではありません。特別なサプリメントに頼りすぎる前に、まずはスーパーで買える身近な食材で、自分の体を慈しむことから始めてみてください。

大豆製品やタンパク質、ミネラルを意識した食事は、髪だけでなくお肌のハリや体全体の健康にもつながります。「最近、髪が元気になってきたかも」という小さな変化が、あなたの毎日をきっと明るくしてくれるはずです。

今日のご飯から、未来の美しい髪を育てていきましょう。