70代からの育毛習慣！髪に良い食事・悪い食事を見分けるための完全ガイド
「最近、髪に元気がなくなってきた」「食事で少しでも薄毛の進行を食い止めたい」と考えていませんか？
70代という年齢は、消化吸収の機能が変化し、これまでの食習慣がダイレクトに髪や頭皮の健康に現れる時期です。髪の毛は、私たちが食べた栄養の「残りカス」でできていると言われるほど、生命維持に直接関係のない場所へは栄養が届きにくい性質があります。つまり、意識的に「髪に届く栄養」を摂らなければ、ハリやコシを維持することはできません。
この記事では、70代の男性が知っておくべき「髪に良い食事」と「髪に悪い食事」の見分け方を、栄養学の視点から分かりやすく解説します。
1. 髪を育てる「最高の食事」を見分ける3つの柱
髪の主成分は「ケラチン」というタンパク質です。70代の食事では、効率よく髪の材料を運び、育てる成分をバランスよく摂ることが重要です。
① 「良質なタンパク質」が豊富か
髪の9割以上はタンパク質でできています。
良い例：アジやサバなどの青魚、納豆や豆腐などの大豆製品、卵、鶏むね肉。
見分け方：脂肪分が多すぎず、消化に良いものを選びましょう。大豆製品には、男性ホルモンのバランスを整えるイソフラボンも含まれており、薄毛対策に最適です。
② 「亜鉛」と「ミネラル」が含まれているか
タンパク質を髪の毛へと合成するためには、亜鉛というミネラルが不可欠です。
良い例：牡蠣、レバー、ナッツ類（カシューナッツなど）、ゴマ。
見分け方：亜鉛は体内で生成できないため、意識して「少量ずつ毎日」摂るのがコツです。
③ 「ビタミン群」で血流をサポートしているか
どんなに栄養を摂っても、頭皮まで届かなければ意味がありません。
良い例：緑黄色野菜（カボチャ、ブロッコリー）、ナッツ、海藻類。
見分け方：血行を促進するビタミンEや、頭皮の代謝を助けるビタミンB群が豊富な「色の濃い食材」を選びましょう。
2. 髪を弱らせる「悪い食事」の見極めポイント
逆に、知らず知らずのうちに頭皮環境を悪化させてしまう食べ物もあります。これらを完全に避けるのは難しくても、頻度を減らすことが大切です。
脂っこいもの・揚げ物の過剰摂取
理由：皮脂の分泌を過剰にし、毛穴を詰まらせる原因になります。また、血液がドロドロになり、頭皮の細い血管にまで栄養が届かなくなります。
見分け方：惣菜の揚げ物や脂身の多い肉は控えめにし、「焼く」「蒸す」「煮る」調理法を優先しましょう。
過剰な塩分と高血圧のリスク
理由：塩分の摂りすぎは腎臓に負担をかけ、全身の血流を悪化させます。
見分け方：漬物、練り物、ラーメンのスープなどは要注意です。出汁の旨味を活かした薄味を心がけましょう。
過度なアルコールと糖分
理由：アルコールを分解する過程で、髪に必要な「亜鉛」や「ビタミン」が大量に消費されてしまいます。また、糖分の摂りすぎは頭皮の老化（糖化）を招きます。
見分け方：晩酌は適量にとどめ、甘いお菓子やジュースは「週に数回のご褒美」程度に抑えるのが理想です。
3. 70代の男性に推奨される「育毛献立」の具体例
毎日の食事を少し工夫するだけで、髪への栄養供給が変わります。
| 食事 | 髪に嬉しいメニュー例 | 育毛ポイント |
| 朝食 | 納豆、生卵、味噌汁、焼き魚 | 植物性と動物性のタンパク質を朝からしっかり摂取 |
| 昼食 | 蕎麦（とろろ、海苔トッピング）、ひじきの煮物 | 亜鉛とミネラルを補給し、血行を促進 |
| 夕食 | 鶏肉と野菜の煮物、ブロッコリーのサラダ | 消化に良いタンパク質とビタミンで細胞の修復を助ける |
4. 髪を元気にするための「食べ方の知恵」
何を食べるかと同じくらい、「どう食べるか」も髪のハリに影響します。
よく噛んで食べる：
咀嚼することで消化酵素がしっかり出て、栄養の吸収率が上がります。また、脳の血流も良くなり、育毛にプラスに働きます。
寝る3時間前には食事を済ませる：
就寝直前に食べると、成長ホルモンが髪の修復ではなく消化に使われてしまいます。
温かいものを摂る：
冷たい飲み物は胃腸を冷やし、血流を低下させます。常温か温かい飲み物を選び、体内から温めることが大切です。
まとめ：毎日の食卓が、1年後の髪を作る
70代のヘアケアにおいて、食事は「もっとも身近で強力な味方」です。高価な育毛剤を試す前に、まずは今日食べたものが、自分の髪を太くしてくれる材料になっているかをチェックしてみてください。
完璧を目指す必要はありません。まずは「夕食に納豆を1パック足す」「揚げ物の頻度を週1回にする」といった小さな改善から始めてみましょう。