👴 70代男性の薄毛対策：髪に栄養を届ける「食事」と「生活習慣」の総合戦略
70代に入ると、薄毛や髪の細さは、加齢による自然な変化（細胞の老化、血行の低下、ホルモンバランスの変化など）が主因となります。しかし、適切な食事と生活習慣によって、頭皮の環境を整え、残っている髪の毛の質を高め、抜け毛を穏やかにすることは十分に可能です。
特にこの年代では、無理なダイエットや偏った食事は体に負担をかけます。大切なのは、**「体の健康＝髪の健康」**という視点に立ち、血行を促進し、髪の原料となる栄養素をバランスよく摂取することです。
この記事では、70代男性の薄毛対策として、髪の成長サイクルをサポートする食事のコツと、血流を改善しストレスを軽減する生活習慣について、具体的な方法を解説します。
🥗 ステップ1：髪の成長をサポートする食事の黄金律
髪の主成分はケラチンというタンパク質です。このケラチンを効率よく生成し、頭皮まで届けるための「バランスの良い食事」が薄毛対策の土台になります。
1. 髪の原料となる「タンパク質」をしっかり摂取
タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品に豊富に含まれています。70代では消化吸収能力が落ちるため、質の良いタンパク質を、消化に良い調理法で摂ることが重要です。
肉・魚：**鶏むね肉、ささみ、赤身肉、青魚（サバ、イワシ）など。青魚のDHA・EPA（オメガ3脂肪酸）**は、血行促進にも役立ちます。
大豆製品：豆腐、納豆、豆乳など。植物性タンパク質は消化がしやすく、大豆イソフラボンは男性ホルモン過多による抜け毛の抑制にも期待できます。
調理の工夫：硬い肉よりも、煮込み料理やひき肉、魚の缶詰など、柔らかく調理されたものを選ぶと吸収率が高まります。
2. ケラチン合成を助ける「亜鉛・ビタミン」
タンパク質をケラチンに合成する際に、**「酵素」**の働きを助ける微量栄養素が必須です。
| 栄養素 | 役割 | 主な食材 |
| 亜鉛 | ケラチンの合成を促進する。細胞の新陳代謝を活発にする。 | 牡蠣、レバー、牛肉（赤身）、ナッツ類（かぼちゃの種など）。 |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝を助け、髪の成長をサポートする。 | 豚肉、レバー、玄米、魚介類。 |
| ビタミンE | 血行促進作用があり、頭皮への栄養供給を助ける。 | ナッツ類、ごま、植物油、アボカド。 |
3. 頭皮の血行を改善する「抗酸化成分」
頭皮の血流が悪くなると、いくら良い栄養を摂っても髪まで届きません。血行を良くする食材を積極的に取り入れましょう。
ポリフェノール：玉ねぎ、ニンニク、ベリー類、緑茶。血流をサラサラにする効果があります。
カプサイシン：唐辛子。血行を促進しますが、胃腸への負担を考慮し、適量を摂ります。
システイン：米、小麦、ブロッコリーに含まれ、ケラチンの構成成分でもあるため、積極的に摂りたい成分です。
💡 避けるべき習慣：極端な糖質制限や、塩分・脂質の摂りすぎは、血液をドロドロにし、血行を悪化させます。和食をベースとしたバランスの良い食事が理想です。
🏃 ステップ2：血行促進とストレス軽減の「生活習慣」
加齢による薄毛対策では、食事と並んで**「血流」と「自律神経」**を整えることが非常に重要になります。
1. 「適度な運動」で全身の血行を促進
激しい運動は不要ですが、血行を良くする軽い運動を習慣にしましょう。全身の血流が良くなることは、頭皮への栄養供給にも直結します。
ウォーキング：毎日30分程度の散歩は、ストレス解消と血行改善に効果的です。
ストレッチ：特に首、肩、背中の凝りは、頭皮への血流を妨げます。入浴後や就寝前にゆっくりとストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐしましょう。
2. 「質の高い睡眠」で成長ホルモンを確保
髪の毛の成長や修復に必要な成長ホルモンは、主に睡眠中に分泌されます。
睡眠時間：個人差はありますが、7〜8時間の質の高い睡眠を目指しましょう。
入浴の活用：就寝の1〜2時間前にぬるめのお湯（38〜40℃）にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になり、深い睡眠を誘います。
3. 「頭皮マッサージ」と「正しい洗髪」
外部からの直接的なアプローチで、頭皮の血行を促し、清潔に保ちます。
頭皮マッサージ：シャンプーの際や、夜のリラックスタイムに、指の腹を使って頭皮全体を優しく揉みほぐします。爪を立てず、**「頭皮を動かす」**イメージで行いましょう。
洗髪方法：洗浄力が強すぎるシャンプーは避け、頭皮を乾燥させないように注意します。熱すぎるお湯も頭皮の乾燥を招くため、ぬるめのお湯で優しく洗いましょう。
4. ストレスを溜めない「趣味と交流」
ストレスは血管を収縮させ、血行不良を招き、自律神経を乱すため、抜け毛の大きな原因となります。
社会的な交流：友人や家族との交流、地域の趣味の集まりなどに積極的に参加することは、認知症予防と同時にストレス軽減にも非常に効果的です。
趣味の時間：読書、園芸、音楽鑑賞など、自分が没頭できる時間を持つことで、日常のプレッシャーから解放されます。
💖 まとめ：継続こそ力なり
70代の薄毛対策で最も大切なのは、**「無理なく、楽しみながら継続すること」**です。
高価な育毛剤やサプリメントに頼る前に、まずは食事で栄養のバランスを整え、生活習慣で体の巡りを良くする地道な努力を続けてください。
これらの習慣は、薄毛対策だけでなく、全身の健康維持にも直結します。健康的な毎日を送り、残された髪の毛を大切に育んでいきましょう。