Six Pack Body कैसे बनाये | How to get Six Pack body in hindi

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बेहतर six pack Body कैसे बनाएं

अपने स्तर को नए स्तर तक बनाने के लिए वास्तविक जीवन में इन सिद्धांतों का उपयोग करें।

पेट के एक प्रभावशालीकटे हुए सेट का निर्माण करना हमेशा कई लोगों के लिए एक शीर्ष फिटनेस लक्ष्य होगालेकिन Six Pack पाने के लिए कई अलग-अलग योजनाएं हैंयह जानना लगभग असंभव है कि, कौन सा अनुसरण करना है।

हजारों प्रशिक्षकों और इन्फॉमर्शियल हैं जो त्वरितसहज कार्यक्रमों को देखते हैं, जो उपयोगकर्ताओं को दिन में केवल मिनटों में अनुपस्थित होने की गारंटी देते हैं - जब तक वे उपकरण या डीवीडी सेट का एक महंगा टुकड़ा खरीदते हैं। निर्दोष जेनेटिक्स या बुलेटप्रूफ आहार वाले कुछ लोगों के लिएजो मांसपेशियों के साथ अपने Six Pack को बनाने के लिए पर्याप्त हो सकते हैं। लेकिन ज्यादातर निकायों को इस तरह से बनाया नहीं गया है।

स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर परइतनी मेहनत से काम करने की विधि है। 60 से 9 0 मिनट व्यायामसप्ताह में छह दिन करे  अब यदि आपके पास इस तरह के नियम के लिए समय और ऊर्जा हैतो हम आपकी प्रशंसा करते हैं। लेकिन बहुत से लोग अपने या किसी भी गलती के माध्यम से एक या दूसरे को याद नहीं कर रहे हैं। और यह सिर्फ वास्तविकता है

तो हमने सोचाक्या एक ऐसा मूर्तिकला कार्यक्रम हो सकता है जो वास्तव में काम करता है और अधिकांश लोगों के लिए काम करता हैजवाब के लिएहम माइक वंसचसीएससीएसऔर क्रेग रसमुसेनसीएससीएस में बदल गए.   

जवाब: "बिल्कुल," वंसच ने पुरुषों के स्वास्थ्य को बताया  "यह वही है कि हम कैसे अपना जीवन बनाते हैं।"
किसी कार्यक्रम की सफलता की वास्तविक कुंजी यह है कि, यह किसी भी व्यक्ति के लिए काम करने के लिए कितना संभव हो सकता हैजो स्कूल में जाता हैया माता-पिता पूर्णकालिक समय के लिए सत्र के कारण सत्र याद करने के बारे में चिंता किए बिना प्रतिबद्ध होते हैं। वंसच और की योजना के लिए आवश्यकताएं सरल हैंदिन में 30 से 40 मिनटसप्ताह में 3 दिन।


तो ये प्रशिक्षु ऐसा कैसे करते हैं जब इतने सारे लोग असफल हो जाते हैंउन्होंने पुराने दिशानिर्देशों को फेंक दिया। उनके द्वारा बनाए गए नए लोग वास्तविक विज्ञान और उन तरीकों पर आधारित हैं जो अपने ग्राहकों के साथ सबसे अच्छा काम करने के लिए साबित हुए हैं। अब आप भी Six Pack लाभ उठा सकते हैं। अपने पेट को छिपाने से बाहर लाने के लिए इन सिद्धांतों को अपने प्रशिक्षण में लागू करें।

six pack रसोई से शुरू करो
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Six Pack एब्स सिर्फ वज़न कक्ष में नहीं बनते हैं - असली काम रसोईघर में शुरू होता है। आपको अपने आहार में आने वाले उसी अनुशासन के साथ अपने आहार तक पहुंचने की आवश्यकता होगी।

कुछ विशेषज्ञ एक दिन में छह छोटे भोजन खाने की सलाह देते हैंअधिक पारंपरिक तीन की बजायअतिरिक्त शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों काटनेऔर प्रोटीन के भरोसेमंद स्रोतों पर लोड करने के लिएअपने मध्यवर्ती में नई मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए। किसी भी नए आहार के लिए प्रतिबद्ध होने से पहलेअपने डॉक्टर और / या पोषण विशेषज्ञ से बात करें कि वे क्या मानते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा काम करेगा।

six pack हर एक मांसपेशियों पर काम करें

रस्सुसेन ने कहा, "मांसपेशी आपके शरीर का प्राथमिक वसा बर्नर है।आपकी मांसपेशियों को अनुबंध के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती हैयही कारण है कि आप Six Pack व्यायाम करते समय कैलोरी जलाते हैं। लेकिन दौड़ने या साइकिल चलाने के विपरीत प्रतिरोध प्रशिक्षणआपके मांसपेशियों के फाइबर को काफी नुकसान पहुंचाता है। और यह एक अच्छी बात है।

रस्सुसेन ने आगे कहा, "आपके शरीर को आपके कसरत के बाद उन तंतुओं की मरम्मत और उन्नयन के लिए ऊर्जा खर्च करना है।" "और एक कुल शरीर वजन भार प्रशिक्षण सत्र आपके चयापचय को दो दिनों तक बढ़ा सकता है।"

तो आपको अपने शरीर के एक इंच को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। यह पैरों के लिए दोगुना हो जाता हैएक शरीर का हिस्सा है कि बहुत से पुरुष या तो सप्ताह में एक बार ट्रेन करते हैं या बस अनदेखा करते हैं।

सिरैक्यूज विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने यह निर्धारित किया कि लोगों ने अपने ऊपरी शरीर के काम के एक दिन बाद निचले शरीर प्रतिरोध सत्र के बाद दिन में अधिक कैलोरी जलाई।

क्यूं करक्योंकि आपके निचले आधे पार्ट में मांसपेशी होती है। अप्सशॉट: "एक व्यस्त व्यक्ति का सबसे बढ़िया तरीका हर दूसरे दिन अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना है," रस्सुसेन कहते हैं। "इससे आप अपने चयापचय को अधिकतम हफ्ते तक बढ़ा सकते हैंभले ही आप सप्ताह में केवल तीन या चार दिन काम कर रहे हों।"
जटिलबहुस्तरीय एक्सरसाइज जैसे स्क्वाट्सडेडलिफ्ट्स और क्लींस के आसपास अपने कसरत बनाएं।

six pack Crunches पर अधिकतम बाहर मत करो
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व्रूंच ने कहा, "आप बहुत सारे crunches और situps कर सकते हैं, और अभी भी एक कमजोर कोर है।" "हम हर समय देखते हैं।"



कारण: क्रंच और सीटअप जैसी क्लासिक एबी चालें मांसपेशियों को काम करती हैं जो आपको अपनी निचली रीढ़ की हड्डी (यानीगोलकरने की अनुमति देती हैं। दूसरी तरफसही कोर अभ्यासमांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, जो आपकी रीढ़ की हड्डी को गोल करने से रोकते हैं। वे आपको अपने निचले शरीर से बल को अपने ऊपरी शरीर (उदाहरण के लिए गोल्फ स्विंग मेंमें स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैंऔर इसके विपरीत।
कोर अभ्यास उसी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जो crunches करते हैं - लेकिन वे आपके कूल्हे और निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी शामिल करते हैं। 

तो एक असली कोर अभ्यास क्या है? एक जो आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को स्थिर रखने और प्राकृतिक संरेखण में रखने के लिए प्रशिक्षित करता है। फलक के अलावा (एक मिनट में उस पर अधिक), अभ्यास के स्कोर योग्य हैंसाइड प्लैंकमाउंटेन पर्वतारोहीरोलआउटखोखले शरीर के रखरखावऔर यहां तक  कि पुशअप भी शामिल हैं।

"हम अपने जिम में सबकुछ परीक्षण करते हैं," व्रूंच ने कहा। "और हमने देखा है कि, लोग अंतः इसके कसरत की शुरुआत में कोर अभ्यास करते समय बहुत बेहतर परिणाम प्राप्त करते हैं।कारणजब आपकी मांसपेशियां ताजा होती हैं तो अपने मूल को प्रशिक्षित करकेआप ताकत में सबसे तेज़ लाभ प्राप्त करते हैं।

औसत लड़के के लिए यह महत्वपूर्ण हैव्रूंच और उनके सहयोगियों ने पाया हैक्योंकि कोर लगभग हर अभ्यास में सीमित कारक है।

व्रूंच ने कहा, "एक कमजोर कोर वह है जो ज्यादातर पुरुषों को स्क्वाट और डेडलिफ्ट में और अधिक वजन उठाने से रोकता है।" "अगर हम पहले अपने six pack मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैंतो वे अंततः भारी वजन उठाने में सक्षम होंगेजो उन्हें अधिक मांसपेशियों को काम करने और अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। हम दीर्घकालिक सफलता के बारे में सोच रहे हैं।"

six pack मास्टर प्लैंक

फलकऔर इसकी कई भिन्नताएंआप कर सकते हैं सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक है। मूल चाल उबाऊ और आसानी से दिखाई दे सकती हैऐसा लगता है कि आप अपने अग्रसर या हाथों पर समर्थित अपने वजन के साथ बस एक पुशअप स्थिति धारण कर रहे हैं।

व्रूंच ने कहा, "फलक केवल तभी आसान है जब आप इसे गलत तरीके से कर रहे हों या नहीं जानते कि इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बनाया जाए।वह और भी कहता है,six pack प्लैंक महत्वपूर्ण है; क्योंकि यह आपको अपना six pack कठोर बनाने के लिए सिखाता है। "यह एक कौशल है जिसे आपको लगभग हर अभ्यास के लिए जरूरी है।"

तो आप इस अभ्यास को कैसे पूरा करते हैंअपनी रीढ़ की हड्डी को गठबंधन करने पर ध्यान देंअपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने कोर और ग्ल्यूट्स को निचोड़ें। आप बस अपने हाथों या कोहनी पर बस आराम नहीं कर रहे हैं - यह प्रतिकूल और अप्रभावी है।

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जबकि एक दिन में पांच मिनट व्यायाम आपके पेट को प्रकट करने के लिए पर्याप्त नहीं हैयह लक्षित कोर प्रशिक्षण को समर्पित करने के लिए सही समय के बारे में है।

रस्सूसेन ने कहा, "हमने पाया है कि, एक या दो कोर अभ्यासों के केवल 2 से 4 सेट काफी प्रभावी हैं।" "हमारा लक्ष्य आपको मजबूत बनाना हैअधिक थकाऊ नहीं है। "वजन प्रशिक्षण से पहले 5 मिनट की कोर रूटीन का साइड लाभ भी होता है। रस्सूसेन का कहना है, "यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को संशोधित करता है ताकि आप अन्य व्यायाम करते हुए बेहतर six pack  एक्सरसाइज लगा सकें।

रस्सूसेन ने कहा, "यदि आपके पास कसरत करने के लिए केवल 30 से 40 मिनट हैंतो हर एक मिनट को गिनना होगा।"

उनकी विवाद यह है कि, आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ तेजी से वसा हानि प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा कैसे?सबसे पहलेधारणा को छोड़ दें कि उठाने से ज्यादा कैलोरी जलती है।

दक्षिणी मेन अध्ययन के एक विश्वविद्यालय ने पाया कि, वजन प्रशिक्षण का एक सेट एक ही समय के लिए 6-मिनट-मील की रफ्तार से चलने वाली कई कैलोरी को मशाल देता है। तो हर दूसरे के लिए आप भारोत्तोलन भार खर्च करते हैंआपका शरीर ऊर्जा की उच्च मात्रा में खर्च कर रहा है। अपने कसरत के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सिद्धांत जोड़ेंऔर आप और भी लाभ देख सकते हैं 

वज़न प्रशिक्षण का चयापचय बढ़ावा भी है। रस्सूसेन ने कहा, "प्रतिरोध प्रशिक्षण में लंबी दूरी की दौड़ से काफी बड़ा चयापचय प्रभाव होता है।" "इसके अलावाआपके शरीर को ताकत हासिल करने और नए दुबला ऊतक बनाने के लिए एक उत्तेजना दी जा रही है।"

एक आखिरी दक्षता लाभउत्तरी डकोटा अध्ययन के एक विश्वविद्यालय के मुताबिक गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से वजन बढ़ाने से आपकी लचीलापन भी स्थिर हो सकती है।

six pack अपने शरीर को आगे बढ़ते रहें

वुन्श ने कहा, "हमारा लक्ष्य जितना संभव हो उतना भौतिक काम पैक करना है जितना संभव है हमारे ग्राहकों के पास।इसके अंत मेंप्रशिक्षु अक्सर सुपरसेट और सर्किट को लागू करते हैं - रणनीतियों जो परिणाम बलि किए बिना समय बचाती हैं। समझने के लिएआपको कुछ त्वरित परिभाषाओं की आवश्यकता होगी।

सीधे सेट: यह पारंपरिक वजन-प्रशिक्षण दिनचर्या हैजिसमें आप आगे बढ़ने से पहले दिए गए अभ्यास के सभी सेट को पूरा करते हैं।

वैकल्पिक सेट: इनमें व्यायामों के बीच वैकल्पिकता शामिल होती है, जो आपके शरीर को दो गैर-गतिशील आंदोलनों का उपयोग करके प्रशिक्षित करती हैं। उदाहरण के लिएआप ऊपरी शरीर के व्यायाम को जोड़ते हैं जो आपके सामने की तरफ six pack मांसपेशियों को काम करता है - एक पुशअप या बेंच प्रेसकहें - निचले शरीर के अभ्यास के साथ जो आपकी पिछली तरफ मांसपेशियों पर जोर देती है - उदाहरण के लिए डेडलिफ्ट।

विचार यह है कि, आप एक अभ्यास के साथ मांसपेशियों के एक समूह को काम करते हैंलेकिन पूरे मांसपेशियों के समूह को ठीक करने के दौरान चार या तीन मिनट के लिए बैठने की बजायआप एक ऐसा अभ्यास करते हैं, जो उन six pack मांसपेशियों को भारी रूप से संलग्न नहीं करता है। नतीजतनआप अपने आराम के समय को आधे में काट सकते हैं, या इसे पूरी तरह खत्म कर सकते हैं।





सर्किट: ये वैकल्पिक सेट के समान हैंसिवाय इसके कि उनमें तीन या अधिक अभ्यास शामिल हैं। आप सर्किट में प्रत्येक अभ्यास के बाद या अंतिम अभ्यास के बाद ही आराम कर सकते हैं।

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